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にゃのらいと お昼ご飯食べたら眠くなってきたにゃ･･･
にゃテック ねこは寝るのが仕事なのにゃ･･･
昼食を食べた後、眠くなってしまう人は多いのではないのでしょうか？
自分も、昼ご飯を食べた後、睡魔に襲われることが多いので、食事に関する書籍を３冊購入しました。
その中でも、一番参考になったのがこの書籍です。
この書籍の内容を元に自分が実践している、「食事をした後に、眠くならないようにするコツと食事」についてまとめました。
食後すぐに眠くなるのはなぜ？
食後に眠くなってしまう原因は主に３つです。
1. 血糖値の急上昇
食事をすると、体は摂取した食べ物を消化し、糖を血液中に取り込みます。
特に糖質が多い食べ物（丼もの、パスタなど）を食べると血糖値が急激に上昇します。
この急な変化が体にストレスを与え、結果として眠気を引き起こします。
2. 消化のための血液集中
食事を摂ると、体は消化を助けるために多くの血液を胃や腸に送り込みます。
このため、脳への血流が一時的に減少し、眠気を感じやすくなります。
特に、重い食事や脂っこい食べ物を摂ると、この現象が顕著になります。
3. 副交感神経の働き
食事をすると、副交感神経が活発になり、体はリラックスモードに入ります。
このリラックス状態は、体を休ませるために必要ですが、同時に眠気を感じさせる要因にもなります。
これらの要因が組み合わさって、食後すぐに眠くなる現象が起こります。
にゃテック この文章も眠くなるにゃ･･･。
血糖値を急激にあげない方法
食後に眠くならないようにするには、血糖値を急激にあげないようにすることが大切です。
その為には、以下のことに注意するのが大切なようです。
- 1.低GI食品を選ぶ
- GI値が低い食品は、血糖値を緩やかに上げるため、食後の眠気を抑える効果があります。例えば、玄米や全粒粉パン、そばなどが低GI食品です。
- 2.食物繊維を多く摂る
- 食物繊維が豊富な野菜や海藻類を摂ると、糖質の吸収が緩やかになります。例えば、ひじきやわかめ、こんにゃくなどが効果的です。
- 3.バランスの良い食事
- 主食、主菜、副菜、汁物をバランスよく摂ることで、栄養素が均等に体内に供給され、血糖値の急上昇を防ぎます。特に、野菜を最初に食べると、血糖値のコントロールがしやすくなります。
- 4.食後の軽い運動
- 食後すぐに軽い運動をすることで、血糖値の急上昇を防ぎ、眠気を感じにくくなります。例えば、15分程度の散歩が効果的です
なお、眠くなったからといって、缶コーヒー、エナジードリンクなどで「目を覚ます」場合は、糖質に気を付けてください。
コーヒーを飲むならブラック、エナジードリンクは、モンスターエナジーなどの低価格で大容量のものは避け、「眠眠打破」のような低容量タイプをオススメします。
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10分で作れる眠くならないおすすめメニュー３つ
自宅で仕事をしている時に作る昼食メニュー３つを紹介します。
１．低GIサラダ蕎麦
- 蕎麦（そば粉100％のものがベスト）
- カットサラダ（コンビニのサラダでも可）
- お好みの具材（ゆで卵（味玉）、鶏肉（ササミ）、豆腐、かいわれ大根など）
- めんつゆ
- オリーブオイル
- マヨネーズ（必要な方のみ）
作り方
また、カット野菜多めの場合は、マヨネーズをかけても美味しいです。
2. 玄米と野菜のワンプレート
- 玄米ご飯（市販のパック玄米可）
- お好みの野菜（ブロッコリー、トマト、アボカドなど）
- グリルチキン（パックで販売されているものを使用）
- ドレッシング
作り方
３．豆と野菜のスープ
- お好みの豆（ひよこ豆、レンズ豆など）
- トマト缶
- 玉ねぎ
- セロリ
- にんじん
- オリーブオイル
- コンソメ
- 塩、こしょう
作り方
コンビニで買える眠くならないおすすめメニュー３つ
1. 玄米おにぎりと野菜スティック
- 玄米おにぎり
- 玄米は低GI食品で、消化がゆっくり進む為、血糖値の急上昇を防ぎます。
- 野菜スティック
- カット野菜のスティックは、手軽に食物繊維を摂取できます。
2. サラダチキンとミニトマト
- サラダチキン
- コンビニで定番のサラダチキンは、高タンパクで低脂肪。エネルギーの持続に役立ち、午後の集中力をキープします。
- ミニトマト
- ビタミンやミネラルが豊富なミニトマトは、手軽に摂取できる野菜です。サラダチキンと一緒に食べることで、バランスの良い食事が簡単に実現できます。
3. 低糖質パンとナッツミックス
- 低糖質パン
- 最近のコンビニでは、低糖質のパンが増えてきました。血糖値の急上昇を防ぎ、午後のエネルギー不足を予防します。
- ナッツミックス
- ナッツは、健康的な脂肪やタンパク質、食物繊維が豊富で、満足感を与えつつも血糖値の安定に貢献します。軽くつまむのに最適です。
まとめ
昼食後に眠くならないようにするには、糖質が高い食品はなるべく避け、適度な運動をするのがベスト。
ちなみに、運動は「カーディオ ワークアウト」さんの血糖値関連の運動（ウォーキング）をしています。
自分はこれらをするようにしてから、昼食後の眠気はだいぶ抑えられるようになりました。
これらを実践することで、午後の貴重な１時間を無駄にすることが減るのでオススメです。
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